Viết ra mong muốn: ba câu tự hỏi mỗi tuần để biết mình muốn gì

Viết ra mong muốn giúp mình thấy rõ điều đang mơ hồ trong đầu, nhớ được nó qua những ngày bận, và biến nó thành một câu nói được với người khác. Một cách gọn là mỗi tuần dành mười lăm phút trả lời ba câu: tuần qua lúc nào mình thấy dễ chịu nhất và khó chịu nhất; tuần tới mình muốn điều gì nhiều hơn hoặc ít đi; và mình cần nói điều đó với ai, bằng câu nào. Không cần viết hay, chỉ cần viết đều.

Vì sao viết lại giúp thấy rõ mong muốn

Mong muốn trong đầu thường ở dạng cảm giác lơ mơ: "dạo này hơi bức bối", "muốn cái gì đó khác khác". Khi viết, mình buộc phải chọn chữ, và chọn chữ là bắt đầu phân biệt: bức bối vì ồn, vì thiếu thời gian riêng, hay vì một người cụ thể?

Nhà tâm lý học James Pennebaker, từ nghiên cứu cùng Sandra Beall năm 1986, đã phát triển phương pháp "viết bộc lộ" (expressive writing): người tham gia viết về những trải nghiệm khó khăn trong vài ngày liên tiếp, mỗi lần khoảng mười lăm, hai mươi phút. Nhiều nghiên cứu sau đó ghi nhận một số lợi ích nhỏ về tâm trạng và sức khoẻ, dù mức độ không đồng đều giữa các nghiên cứu. Phương pháp của Pennebaker tập trung vào cảm xúc và trải nghiệm khó khăn, không phải về mong muốn; nhưng nó cho thấy một điều dễ thấy trong đời thường: đặt suy nghĩ lên giấy giúp sắp xếp nó.

Một nghiên cứu khác liên quan là về "ý định thực hiện" (implementation intentions) của Peter Gollwitzer, tổng kết năm 1999: những người không chỉ đặt mục tiêu mà còn viết rõ "khi gặp tình huống X, mình sẽ làm Y" thường làm theo được nhiều hơn. Câu thứ ba trong ba câu dưới đây dựa trên tinh thần đó.

Ba câu tự hỏi mỗi tuần

Câu 1: Tuần qua, lúc nào mình thấy dễ chịu nhất? Lúc nào khó chịu nhất?

Câu này không hỏi thẳng "mình muốn gì", vì câu hỏi thẳng thường làm đầu óc trống trơn. Nó hỏi về những khoảnh khắc đã qua, dễ nhớ hơn nhiều. Lúc dễ chịu cho biết điều mình muốn có thêm; lúc khó chịu cho biết điều mình muốn bớt đi hoặc muốn khác đi.

Viết càng cụ thể càng tốt: không phải "đi chơi với bạn vui", mà "chiều thứ Bảy ngồi quán nước với Mai, nói chuyện hai tiếng không ai nhìn điện thoại".

Câu 2: Tuần tới, mình muốn điều gì nhiều hơn, điều gì ít đi?

Từ câu 1, rút ra một hai điều. Không cần lớn: "muốn thêm một buổi chiều ngồi nói chuyện thật với bạn", "muốn bớt họp vào giờ ăn trưa". Giới hạn ở tuần tới giúp mong muốn đủ gần để làm được.

Câu 3: Mình cần nói điều đó với ai, bằng câu nào?

Nhiều mong muốn không tự đến được, cần người khác biết. Viết sẵn câu nói giúp lúc gặp mặt không bị cứng họng. Ví dụ: "Nói với trưởng nhóm, chiều thứ Hai: Em muốn họp nhóm sau 1 giờ 30 chiều, để mọi người ăn trưa xong. Anh thấy được không?".

Có những mong muốn chỉ cần nói với chính mình — "mình sẽ tắt máy lúc 10 giờ tối" — thì câu thứ ba là một lời hẹn với bản thân, càng cụ thể càng tốt.

Một trang mẫu

Thử hình dung (ví dụ giả định) trang viết của Quang, nhân viên văn phòng, sống cùng vợ và một con nhỏ:

Trang này mất mười phút. Nhưng nó biến hai cảm giác mơ hồ — "nhớ con", "mệt vì việc" — thành hai câu nói cụ thể.

Những cách làm cho thói quen này bền

• Chọn giờ cố định. Tối Chủ nhật hoặc sáng thứ Hai là hai lúc nhiều người thấy hợp, vì vừa nhìn lại tuần cũ vừa chuẩn bị tuần mới.
• Dùng một cuốn sổ riêng hoặc một ghi chú riêng trên điện thoại. Để chung với việc khác thì dễ lẫn.
• Đừng viết dài. Mỗi câu ba bốn dòng là đủ. Viết dài thì sớm nản.
• Đọc lại sau một tháng. Bốn trang đặt cạnh nhau thường cho thấy những mong muốn lặp lại — đó là điều đáng để ý hơn cả.
• Không tự chấm điểm. Tuần nào không làm được điều muốn cũng không sao. Mục đích là biết mình muốn gì, không phải hoàn thành bảng.

Những chỗ dễ trượt

Viết thành danh sách việc phải làm

"Muốn ít đi: bừa bộn. Muốn nhiều hơn: tập thể dục" — nghe như kế hoạch tự cải thiện hơn là mong muốn. Nếu câu nào bắt đầu bằng "phải", "nên", hỏi lại: mình muốn điều này, hay mình nghĩ mình nên muốn?

Chỉ viết về người khác

"Khó chịu nhất: chồng về muộn" là thông tin, nhưng trang viết sẽ có ích hơn nếu thêm: "mình muốn điều gì vào những tối đó?". Trọng tâm là mong muốn của mình, không phải bản ghi lỗi của người khác.

Viết mà không nói

Nếu tuần nào câu 3 cũng có câu nói mẫu mà chưa bao giờ nói ra, thử chọn câu dễ nhất, nói với người dễ nói nhất. Viết là để chuẩn bị nói, không phải để thay thế.

Áp dụng được ngay

• Tối Chủ nhật này, đặt hẹn mười lăm phút, trả lời ba câu vào một trang giấy.
• Viết câu thứ ba thành nguyên văn câu nói, có tên người và thời điểm sẽ nói.
• Trong tuần, nói ra ít nhất một câu trong đó, rồi ghi lại người kia phản ứng thế nào.
• Sau bốn tuần, đọc lại bốn trang và gạch chân mong muốn nào xuất hiện từ hai lần trở lên.