Cảm xúc khó chịu thường là tín hiệu cho biết một mong muốn của mình đang không được đáp: bực thường báo mình muốn được tôn trọng hoặc muốn mọi việc công bằng; tủi thường báo mình muốn được nhìn thấy, được ghi nhận; ghen thường báo mình muốn được ưu tiên hoặc sợ mất một người, một chỗ đứng. Đọc được tín hiệu đó thì cảm xúc thôi là thứ để giấu hay để xả, mà thành manh mối để nói ra điều mình muốn.
Cảm xúc không phải kẻ thù của lý trí
Người Việt hay được dạy "bình tĩnh lại", "đừng để cảm xúc chi phối". Lời khuyên đó đúng ở chỗ: lúc đang nóng không nên quyết chuyện lớn. Nhưng nếu hiểu thành "cảm xúc là thứ cần dập đi", mình bỏ mất một nguồn thông tin quý.
Các nhà tâm lý học có nhiều cách giải thích cảm xúc khác nhau, nhưng gần như đều đồng ý một điểm: cảm xúc gắn với việc đánh giá xem điều đang xảy ra có hợp với mục tiêu, mong muốn của mình không. Khi thấy khó chịu, đó là lúc đáng hỏi: "Mình đang muốn điều gì mà không được?".
Bảng đọc tín hiệu: cảm xúc nào báo mong muốn nào
Bảng dưới là gợi ý để tự hỏi, không phải công thức. Cùng một cảm xúc, ở hai người hay hai hoàn cảnh, có thể báo những mong muốn khác nhau.
| Cảm xúc | Mong muốn có thể nằm bên dưới | Câu tự hỏi |
|---|---|---|
| Bực, cáu | Được tôn trọng, được công bằng, việc diễn ra như đã hẹn | Mình thấy điều gì không đúng ở đây? |
| Tủi, chạnh lòng | Được nhìn thấy, được ghi nhận, được quan tâm | Mình mong ai đó để ý tới điều gì? |
| Ghen | Được ưu tiên, được chắc chắn về chỗ của mình | Mình đang sợ mất gì? |
| Bồn chồn, lo | Được an toàn, được biết trước, được chuẩn bị | Mình cần biết thêm điều gì để yên tâm? |
| Chán, uể oải | Được làm điều có ý nghĩa, được thay đổi nhịp | Mình muốn khác đi ở chỗ nào? |
| Ngột ngạt | Được tự quyết, được có khoảng riêng | Mình muốn được tự chọn điều gì? |
| Ganh tị (với thành công người khác) | Muốn có điều tương tự cho mình | Cụ thể mình muốn phần nào trong đó? |
Bực: mong muốn được tôn trọng, được công bằng
Thử hình dung (ví dụ giả định): Tuấn bực vì cậu em cùng phòng trọ lại để bát đĩa trong bồn qua đêm. Nếu chỉ dừng ở cơn bực, Tuấn có hai đường: nhịn rồi lầm lì, hoặc mắng một trận. Nếu hỏi "mình đang muốn gì", câu trả lời có thể là: muốn sáng dậy có bồn rửa trống để đánh răng, và muốn việc chung được chia đều. Từ đó Tuấn có một câu để nói: "Anh muốn sáng ra bồn rửa trống. Mình thống nhất bát rửa trước khi đi ngủ được không?".
Cơn bực nói rằng có một ranh giới hoặc một kỳ vọng bị chạm. Nó không cho biết người kia cố ý hay không. Đọc tín hiệu là đọc phần của mình; phần của người kia thì phải hỏi.
Tủi: mong muốn được nhìn thấy
Tủi là cảm xúc người Việt hay nuốt vào nhất. Mẹ chồng khen con dâu nhà hàng xóm, mình nấu cả mâm cơm không ai nói câu nào; sếp cảm ơn cả nhóm mà quên đúng người làm nhiều nhất. Tủi thường không đòi gì to tát. Nó chỉ báo: mình mong có người thấy công sức, thấy mình.
Biết vậy, mình có thể nói một câu nhỏ thay vì giữ trong lòng: "Hôm nay con nấu món mới, mẹ ăn thử thấy sao?". Câu đó không trách, nhưng mở chỗ để được ghi nhận. Cũng có khi biết mong muốn của mình rồi, mình tự ghi nhận lấy — "mình đã làm tốt" — và thấy nhẹ đi.
Ghen: mong muốn được ưu tiên, nỗi sợ mất
Ghen hay bị coi là xấu, nên nhiều người chối là mình ghen. Nhưng ghen chỉ là tín hiệu: mình đang quý một mối quan hệ và sợ chỗ của mình trong đó bị lung lay. Bên dưới thường là mong muốn được chắc chắn, được ưu tiên, được biết mình quan trọng.
Đọc ra được vậy thì có thể nói ra mong muốn thay vì nói ra sự nghi ngờ: "Dạo này em thấy mình ít có thời gian riêng với anh, em muốn tối thứ Bảy là của hai đứa" — khác hẳn với "Anh đi với ai mà về muộn thế?".
Một lưu ý quan trọng: nếu trong mối quan hệ có kiểm soát — bị theo dõi điện thoại, bị cấm gặp bạn bè, bị đe doạ — thì đó không còn là chuyện đọc cảm xúc và nói mong muốn. Khi không an toàn, hãy tìm người thân tin cậy, nhà tâm lý; nguy hiểm tức thời thì gọi 113.
Gọi tên cảm xúc cho đúng
Muốn đọc được tín hiệu, trước hết phải gọi được tên. "Khó chịu" là một chữ rất rộng. Bên trong có thể là bực, tủi, xấu hổ, lo, mệt. Nhà tâm lý học Lisa Feldman Barrett gọi khả năng phân biệt tinh các cảm xúc là "độ chi tiết cảm xúc" (emotional granularity), và các nghiên cứu của nhóm bà gợi ý người phân biệt tinh hơn thường xử lý cảm xúc linh hoạt hơn.
Một nghiên cứu khác hay được nhắc là của Matthew Lieberman và cộng sự (2007): khi người tham gia gọi tên cảm xúc trên những khuôn mặt họ nhìn thấy, hoạt động của hạch hạnh nhân — vùng não liên quan tới phản ứng cảm xúc — giảm so với khi chỉ nhìn. Nhóm nghiên cứu gọi đây là "gắn nhãn cảm xúc" (affect labeling). Kết quả này không có nghĩa cứ gọi tên là hết buồn, nhưng gợi ý rằng đặt thành lời giúp mình bớt bị cảm xúc cuốn đi.
Tiếng Việt có rất nhiều chữ tinh cho cảm xúc: tủi, hờn, dỗi, chạnh lòng, ấm ức, bứt rứt, nao nao, bồn chồn. Dùng đúng chữ là bước đầu tiên để biết mình muốn gì.
Những chỗ dễ sai khi đọc cảm xúc
- Coi cảm xúc là bằng chứng người kia sai. "Em bực nghĩa là anh có lỗi" — không hẳn. Cảm xúc nói về mong muốn của mình, không phán xét người kia.
- Đọc khi còn đang sôi. Lúc đang giận, tín hiệu còn nhiễu. Đợi dịu xuống một chút rồi hãy hỏi mình muốn gì.
- Dừng ở cảm xúc bề mặt. Đôi khi bực là lớp ngoài, bên dưới là tủi hoặc lo. Hỏi thêm một tầng: "Ngoài bực, còn gì nữa không?".
- Bắt người khác đáp ứng ngay. Biết mình muốn gì rồi thì nói ra, nhưng người kia vẫn có quyền nói không.
Áp dụng được ngay
- Lần tới thấy khó chịu, dừng mười giây và gọi tên cho cụ thể: bực, tủi, lo, hay ngột ngạt?
- Hỏi tiếp một câu: "Mình đang muốn điều gì mà chưa được?" Viết ra một dòng nếu có thể.
- Đổi câu trách thành câu mong muốn: thay "sao không ai để ý" bằng "mình muốn được nghe nhận xét về món mới".
- Cuối tuần nhìn lại ba lần khó chịu nhất trong tuần, xem có mong muốn nào lặp lại không.
- Học thêm vài chữ cảm xúc tiếng Việt và dùng thử khi kể chuyện với người thân: "Hôm nay em hơi chạnh lòng."
Câu hỏi thường gặp
Cảm xúc tiêu cực có ý nghĩa gì?
Cảm xúc khó chịu thường báo rằng một mong muốn của mình đang không được đáp, như muốn được tôn trọng, được ghi nhận hay được an toàn. Coi nó là tín hiệu thì mình có manh mối để nói ra điều mình muốn thay vì giấu hay xả.
Ghen là do đâu?
Ghen thường cho biết mình quý một mối quan hệ và sợ chỗ đứng của mình trong đó lung lay. Bên dưới hay là mong muốn được ưu tiên, được chắc chắn. Nói ra mong muốn đó thường có ích hơn nói ra sự nghi ngờ.
Gọi tên cảm xúc có giúp bình tĩnh hơn không?
Một số nghiên cứu, như của Lieberman và cộng sự năm 2007, gợi ý rằng đặt cảm xúc thành lời giúp giảm phản ứng cảm xúc tức thời. Điều này không làm cảm xúc biến mất, nhưng giúp mình đỡ bị cuốn đi và nghĩ rõ hơn.
Bực có phải là do người khác sai không?
Không nhất thiết. Cơn bực nói rằng một kỳ vọng của mình bị chạm, chứ không chứng minh người kia cố ý. Phần của mình là đọc ra mong muốn, phần của người kia thì nên hỏi.
Tủi thân thì nên làm gì?
Hỏi xem mình mong ai thấy điều gì, rồi nói một câu nhỏ mở chỗ để được ghi nhận. Cũng có lúc chỉ cần tự ghi nhận công sức của mình. Giữ mãi trong lòng thì tủi dễ thành hờn.
